Com descobrir la nostra velocitat de travessia ideal

posted in: Consells | 0

La velocitat òptima de natació (VON) és un ritme de natació que el podem definir com el punt en què si vas més ràpid acabaràs havent de disminuir la velocitat, perquè no aguantaràs massa temps, i en què si sempre vas més lent, no aconseguiràs progressar en els entrenaments i acabaràs estancat.

Conèixer la nostra VON ens permetrà dissenyar els nostres entrenaments segons nivells concrets d’intensitat i trobar un ritme eficient tant per incrementar la nostra resistència com per millorar la nostra velocitat. Però, a més a més, la VON també ens ofereix una bona referència per conèixer el nostre ritme de travessia, perquè permet determinar un interval de la velocitat que podem mantenir durant un llarg període de temps sense fatigar-nos (com s’explica al final d’aquesta entrada).

 

Calcular la nostra VON

Per fer els càlculs necessitarem la Calculadora VON.*  Clica aquí per descarregar-te-la.

Ara… ja podem anar cap a la piscina.

El primer que haurem de fer és obtenir els nostres millors temps actuals en les distàncies de 200 i 400 metres. Ho farem de la següent manera:

  • Hem d’estar descansats per fer la prova. Per això, és millor prendre les dues referències, la de 200 i la de 400 metres, en dues sessions de natació diferents.
  • Abans de fer el test per a cada distància, farem una sessió d’estiraments en sec i després escalfarem a l’aigua uns 500-1000 metres a ritme MOLT suau, alternant estils. En acabar l’escalfament, ens prendrem una pausa ben generosa (d’uns 3-5 minuts aproximadament) per estar descansats abans de començar a cronometrar.
  • Per fer la prova, que farem usant l’estil que utilitzem normalment en les travessies d’aigües obertes (habitualment, l’estil lliure o crol), hem de sortir des de l’aigua, impulsant-nos des de la paret, no saltant des de fora.
  • Hem de nedar la distància tan ràpid com siguem capaços, però incrementant el ritme progressivament; és a dir, nedarem més lent al començar la prova, i anirem pujant la velocitat fins a nedar el més ràpid que puguem els darrers llargs (és a dir: lleuger>ràpid>molt ràpid>a tope).

L’ indicatiu d’una execució correcta serà que haguem cobert la distància de 200 metres a un ritme de mitjana més ràpid que el de la prova de 400. Si no és així, podem suposar que no hem fet bé alguna cosa.

Si desitgem obtenir un càlcul de la velocitat òptima més precís, podem afegir a la taula els ritmes obtinguts en cobrir d’altres distàncies (preferiblement superiors als 200 metres). Però han d’haver estat cronometrats com a proves individuals amb el mateix protocol que aquestes dues de 200 i 400. No ens serviran parcials obtinguts de proves més llargues.

Ara tot serà tan senzill com introduir les dades obtingudes (en metres i en hh:mm:ss) en els espais reservats de la Calculadora VON.

Per il·lustrar el nostre exemple utilitzarem com a resultats de les dues proves de velocitat uns valors de 3’00’’ per a la distància de 200 metres, i de 6’20’’ per a la de 400 metres, perquè ens donen ritmes de natació “rodons”.

 

ILU Resultats proves VON

 

La calculadora ens dóna automàticament els ritmes als 100 metres per a cada una de les distàncies i ens dóna també el nostre valor de velocitat òptima:

VON: 1’40’’ de ritme als 100 m.

Com podrem comprovar, també ens calcula automàticament els intervals dels ritmes als què ens haurem d’adaptar per a cada un dels nivells d’entrenament (que trobarem explicats en l’article “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): nivells d’entrenament”, que apareixerà publicat en una altra entrada d’aquest blog en una data propera).

 

Ritmes d'entrenament segons VON 

Calcular la velocitat de travessia

Tothom que s’hagi baixat el full d’Excel que hem anomenat Calculadora VON, per calcular la seva velocitat òptima i els seus ritmes d’entrenament, haurà vist que a banda de les dues taules que ja hem mostrat, a la Calculdora VON hi apareix també una darrera taula que en l’exemple que hem anat exposant és la següent:

 

ILU Previsió objectius travessies

 

En funció de quina sigui la VON obtinguda, la calculadora ens dóna automàticament un interval de temps previstos per a una distància objectiu (que és un metratge que podem modificar a voluntat). En aquest cas de l’exemple, per a la VON  de 1’40’’ per a 100 metres, calcula que el nedador en qüestió trigaria en recórrer 5.000 metres entre 1:23:00 i 1:36:24, segons l’interval de ritmes als 100 metres de 1’40” a 1’55,7″.

Un dels motius d’aquests resultats en forma d’interval és que la velocitat òptima de natació no és una constant aritmètica de la nostra progressió en la natació. En els seus càlculs la Calculadora VON té en compte un factor de fatiga que fa variar els resultats entre dos límits d’un interval per diversos motius. Entre d’altres:

  • En funció de la distància objectiu. El factor de fatiga s’aplica a partir dels 400 metres, la qual cosa ens donarà un rang de l’interval que s’ampliarà a l’augmentar la distància objectiu que ens marquem. Podrem comprovar en l’exemple que amb una distància objectiu de 1.000 metres, la diferència entre el millor ritme als 100 i el pitjor és només de 4 segons, mentre que en 5.000 metres arriba als 15,7 segons.
  • En funció del nostre estil de natació. Si és més depurat i eficient, els nostres ritmes s’aproparan més als millors temps de l’interval que si és més ineficient i ens fa perdre potència de remada a mesura que portem volum acumulat.
  • En funció de la quantitat de dades que introduïm en la Calculadora VON. És a dir, si a banda de les marques de 400 i 200 metres disposem de marques en d’altres distàncies, els resultats finals seran més ajustats. Per a això serà útil “farcir” la calculadora amb tants resultats de proves extra com en tinguem, però tenint en compte que són per a una travessia en les mateixes condicions. És a dir, en piscina, amb el mateix equip que es dugués per fer les proves de 400 i 200 metres inicials.
  • En funció del nostre entrenament. Si ens hem entrenat seguint els ritmes, els volums i els nivells de l’entrenament  que proposem a l’entrada del blog “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): nivells d’entrenament“, de propera aparició, estarem molt més a prop dels millors temps de l’interval en les llargues distàncies que si no ho hem fet.

A banda de tots aquests condicionants, també hem de tenir en compte que si la travessia és en aigües obertes els condicionants encara són més diversos: l’estat de la mar, el riu o el llac, els vents i corrents predominants… I, quan nadem amb neoprè, el més gran lliscament i flotabilitat afegida (que ens fa més ràpids i pot incrementar 5-10 segons el nostre ritme als 100 metres, aproximadament). També cal tenir en compte la flotabilitat del mateix medi (que en el cas del mar és molt superior que en piscina i ens donarà un augment de la nostra velocitat calculada a la piscina d’uns 5 segons cada 100 metres, aproximadament).


* La Calculadora VON és una adaptació del full d’Excel que apareix amb el nom de “Curva de fatiga” a l’article Niveles de intensidad: velocidad de natación, d’Alejandro Martínez. Utilitza càlculs fruits d’elaborats estudis científics que podeu trobar ben desenvolupats i argumentats en el mateix article d’aquest triatleta, que té una excel·lent web (amtriathlon.com) amb una llista de temes sobre entrenament de triatló en la que s’ha basat tant aquesta entrada com les relacionades amb l’entrenament aeròbic d’aquest blog.