Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació: (2) Organització dels entrenaments

posted in: Club, Consells | 0

NatacióLa organització del nostre pla d’entrenaments dependrà del temps que tinguem per nedar cada setmana i de la nostra forma física. Us proposem quatre possibles plans per a nedadors entrenats: dos per a aquells que poden nedar tres dies setmanals a la piscina i uns altres dos per a qui ho pugui fer quatre cops per setmana.

Aquest article és la segona part del titulat “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): nivells d’entrenament”, publicat també en aquest blog. És convenient llegir-se la primera part primer per entendre adequadament els fonaments del pla d’entrenament.

 

MOLT IMPORTANT

  • Si en els darrers anys no has fet esport, si tens més de 40 anys, si no coneixes bé el teu estat físic o segueixes un tractament mèdic, consulta al teu metge si pots fer aquest entrenament, i en cas de que sigui així, amb quin nivell d’exigència el pots afrontar.
  • Tot i que més endavant es parla de nivells d’entrenament per a persones “no entrenades”, això no significa que no hagin de tenir un bon nivell tècnic de natació. Igualment, quan parlem de persones “entrenades” tampoc volem dir que no cal que consultin al metge; ho haurien de fer si reuneixen algunes de les altres característiques esmentades.

Pautes generals de l’entrenament

  • Hem de recordar que en cada sessió hem d’incloure, a més de les sèries corresponents al nivell que vulguem entrenar, els exercicis d’estirament en sec, l’escalfament inicial i la recuperació posterior per acabar l’entrenament dins la piscina, i al final, novament, la taula d’estiraments en sec quan sortim de l’aigua.
  • Cada nivell d’esforç ens determinarà un interval de ritmes de natació concrets per entrenar. Per als exemples seguirem les dades del mateix exemple que vam posar en la primera part, que ens donava una VON de 1:40 als 100 metres, i els següents nivells d’esforç:
    Taula 1

    Ritmes d'entrenament segons VON

     

  • Podem fer les nostres pròpies adaptacions d’aquesta proposta i reduir o incrementar el número de repeticions proposades de les sèries del nivell. No convé reduir els volums, sobretot de l’escalfament i el refredament finals dins l’aigua.
  • Podem crear planificacions diferents. Per fer-ho ens ajudarà la taula 2 “Pauses entre sèries d’entrenament de tipus aeròbic”. Només ens caldrà igualar els volums d’entrenament de cada nivell als que se us proposen aquí, procurant no variar massa el metratge de les repeticions de les sèries. Per exemple, on proposem un bloc d’entrenament de resistència de 8×400 amb 40” de pausa també ens valdria un tal com 11×300 amb 35’’ de pausa, o 18×200 amb 25’’ de pausa. En canvi, recomanem  no estirar encara més el número de repeticions i no fer variacions com la de 36×100 amb 15” de pausa, perquè el nivell de resistència requereix de sèries de metratges llargs.

 

Taula 2

Pauses entre sèries d'entrenament aeròbic

*Aquesta taula és una adaptació de la que apareix a l’article Plan de entrenamiento aeróbico de natación, publicat al web i-natacion.com.

 

  • Els exemples de repeticions de sèries que es donen estan fets amb el metratge més llarg adient a cada nivell, valorant com a positiu el fet de que per completar el volum total de la sèrie d’entrenament no s’hagi d’arribar a fer més enllà de 10 repeticions de la distància escollida.
  • Els volums totals proposats per a les sessions d’entrenaments són adients per a una bona progressió del nostre estat de forma aeròbica. Oscil·len entre els 2.600 i els 3.800 metres i ens permetran tant una millora de la nostra velocitat de travessia com de la nostra resistència. De tota manera, és possible que per començar siguin volums massa exigents si no estem ben entrenats. Si els reduïm, aquesta millora serà menys significativa i a més llarg termini. Per això serà bo anar-los augmentant fins arribar als volums proposats. I si encara els augmentem fins als 4.000 o 6.000 metres, aquesta millora es convertirà en òptima. Més enllà dels 6.000 metres per sessió és possible que no trobem més millores que les que ens dóna un entrenament òptim dins d’aquest interval de 4.000-6.000 metres.
  • Transcorregudes quatres o cinc setmanes de duració de l’entrenament, valorarem si ens cal seguir amb els mateixos ritmes (per exemple, si encara estem en els ritmes més lents de l’interval del nivell o si fem sèries de volums inferiors als recomanats) o si és millor fer una nova valoració de la nostra velocitat VON, per si tenim un ritme més alt que haguem d’aplicar als nous entrenaments. Tindrem en compte:
    • Si abans de que hagi transcorregut aquest temps de quatre o cinc setmanes, en cada nivell d’entrenament estem assolint amb facilitat els ritmes més ràpids de l’interval, hauríem de plantejar-nos tornar a calcular la nostra VON.
    • Si han transcorregut les quatre o cinc setmanes d’entrenament i en cada nivell d’entrenament no aconseguim superar els ritmes més lents de l’interval, millor que ens esperem a rebaixar-los una mica abans de fer un nou càlcul de la nostra VON.
    • Si s’ha reduït el volum de les sèries, és convenient anar-lo engrandint fins als volums totals proposats de 2600 a 3800 abans que fer nous càlculs de la nostra VON, tot i que els nostres ritmes estiguin en els millors temps de l’interval.

 

Plans d’entrenament setmanals

En la descripció dels plans d’entrenament setmanals s’especifica només el nivell d’entrenament aeròbic que ens cal fer i com fer-ho. Però hem de tenir en compte que la sessió completa d’entrenament ha de començar sempre amb una sessió d’estiraments en sec per activar la musculatura, i un escalfament suau a l’aigua d’uns 400 metres alternant estils de natació. Després realitzarem la sèrie pròpia del nivell que haguem d’entrenar aquell dia, i finalitzarem amb uns altres 200 metres alternant estils a un ritme molt relaxat, per “refredar-nos”, que clouran també amb una sessió final d’estiraments en sec.


TRES DIES SETMANALS

  • Com en un entrenament de tres dies setmanals suposadament es deixarà un dia de descans entre sessió i sessió, l’ordre de les sessions diaries proposat per a cada setmana pot alterar-se, mantenint les propostes dels nivells que es fan per a la setmana. En el cas de que entre sessió i sessió no es faci jornada de descans, caldrà respectar l’ordre proposat perquè permet la recuperació adequada entre sessió i sessió si aquestes es fan de forma ininterrompuda.
  • Molt de tant en tant es pot substituir la sessió de nivell 4 o de nivell 5 per una sessió de nivell 6. Pot ser bona idea incloure una sessió abreujada de nivell 7: Sprint (vegeu la primera part d’aquest article) dins de la sessió d’escalfament dels entrenaments dedicats als nivells 2 i 3, també de tant en tant. Per exemple, substituir els darrers 100 metres d’escalfament per: 4×25 (10 metres en sprint + 15 metres amb braçades llargues i relaxades), amb una pausa de recuperació completa (tanta pausa com temps nedant) entre repeticions.

 

Setmanes 1 i 3:
  • Dia 1: Sessió de nivell 2: Resistència
    8×400 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 2: Sessió de nivell 1: Tècnica
    Una sessió dedicada a practicar exercicis tècnics (sèries amb pales, respiració, pullboy i d’altres exercicis de tècnica, a un ritme suau com el que es proposa en el nivell 1, quan l’exercici tècnic ho permeti…).
8×500 amb la pausa que ens calgui.
  • Dia 3: Sessió de nivell 4: VON
10×200 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
Setmanes 2 i 4:
  • Dia 1: Sessió de nivell 3: Tempo
8×300 amb 45” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 2: Sessió de nivell 1: Tècnica
    Una sessió dedicada a practicar exercicis tècnics (sèries amb pales, respiració, pullboy i d’altres exercicis de tècnica, a un ritme suau com el que es proposa en el nivell 1, quan l’exercici tècnic ho permeti…).
8×500 amb la pausa que ens calgui.
  • Dia 3: Sessió de nivell 5: VO2MAX
10×100 amb 30” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
QUATRE DIES SETMANALS
  • Pot comprovar-se que a la opció de les setmanes 1 i 3 s’ha posat la sessió tècnica entre la sessió de nivell 4 i la de nivell 5, mentre que en la de les setmanes 2 i 4 és la sessió de resistència la que hem posat intercalada, tot i que també podríem haver posat allà la tècnica. En canvi, no convé intercalar entre les sessions de nivell 4 i 5 el nivell 3 Tempo d’entrenament, perquè és massa exigent per permetre la recuperació que es necessita entre dues sessions de nivells 4 i 5.
  • Molt de tant en tant es pot substituir la sessió de nivell 4 o de nivell 5 per una sessió de nivell 6. Pot ser bona idea incloure una sessió abreujada de nivell 7: Sprint (vegeu la primera part d’aquest article) dins de la sessió d’escalfament dels entrenaments dedicats als nivells 2 i 3, també de tant en tant. Per exemple, substituir els darrers 100 metres d’escalfament per: 4×25 (10 metres en sprint + 15 metres amb braçades llargues i relaxades), amb una pausa de recuperació completa (tanta pausa com temps nedant) entre repeticions.

 

Setmanes 1 i 3:
  • Dia 1: Sessió de nivell 3: Tempo
8×300 amb 45” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 2: Sessió de nivell 4: VON
10×200 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 3: Sessió de nivell 1: Tècnica
    Una sessió dedicada a practicar exercicis tècnics (sèries amb pales, respiració, pullboy i d’altres exercicis de tècnica, a un ritme suau com el que es proposa en el nivell 1, quan l’exercici tècnic ho permeti…).
8×500 amb la pausa que convingui.
  • Dia 4: Sessió de nivell 5: VO2MAX
10×100 amb 30” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 5’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
Setmanes 2 i 4:
  • Dia 1: Sessió de nivell 1: Tècnica
    Una sessió dedicada a practicar exercicis tècnics (sèries amb pales, respiració, pullboy i d’altres exercicis de tècnica, a un ritme suau com el que es proposa en el nivell 1, quan l’exercici tècnic ho permeti…).
8×500 amb la pausa que convingui.
  • Dia 2:  Sessió de nivell 4: VON
10×200 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 3: Sessió de nivell 2: Resistència
8×400 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)
  • Dia 4: Sessió de nivell 5: VO2MAX
10×100 amb 30” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 5’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)

 

Sèries en escala o en piràmide

Totes les sèries que proposem en els plans setmanals s’estableixen a partir de repeticions de les distàncies més adequades per a cada nivell d’entrenament. Això simplifica molt el recordatori del pla general. Però com ja s’ha dit abans, podem crear-nos les nostres pròpies sèries fent servir la taula de pausas per a cada distància.

Per gaudir d’un entrenament no tan monòton podem utilitzar el sistema d’escala o piràmide, més variat. Es tracta de dividir el volum total de la sèrie de nivell en distàncies diferents que pugen dos cops en escala o que acaben formant una piràmide. Per exemple, en el cas dels 10×200 m de la sèrie de nivell VON que hem posat a l’exemple, podem dividir els 2.000 metres totals en una seqüència de 100+100+200+200+400+400+200+200+100+100, si el que volem fer és una sèrie en piràmide, o de 100+100+200+200+400+100+100+200+200+400. Haurem de procurar assolir els ritmes més ràpids de l’interval en les repeticions curtes de 100 metres, i els més tranquils en les repeticions de més volum, les de 400 metres. És a dir, seguint la taula 1, en el nivell d’entrenament VON haurem de procurar mantenir un ritme de 1’38” en les repeticions de 100 metres i de 1’41” en les repeticions de 400 metres. A les de 200 metres els hi correspondria un ritme de 1’39”.

Pel que fa a les pauses, mentre que en la sèrie senzilla de 10×200 el descans que ens corresponia en l’exemple entre cada repetició de 200 m és de 40” a 50”, en aquesta mena de sèries utilitzarem sempre el descans mínim del metratge. En l’exemple de la nostra sèrie de nivell VON de 2.000 en escala o piràmide (100+100+200+200+400+400+200+200+100+100,piràmide, o 100+100+200+200+400+100+100+200+200+400, escala), la planificació per a cada distància quedaria així:

  • 100 metres a 1’38”, amb 25” de pausa en acabar
  • 200 metres a 1’39”, amb 40” de pausa en acabar
  • 400 metres a 1’41”, amb 70” de pausa en acabar

Per a sèries en escala o piràmide dels altres nivells d’entrenament farem servir les pauses mínimes que ens indica la taula 2 per a cada distància en què dividim el volum total.

Sèries mixtes

Són una mena d’adaptació de les sèries en escala o en piràmide. Però mentre que en aquelles nedàvem a diferents ritmes de l’interval d’un nivell d’esforç determinat (en el exemple hem fet servir els diferents ritmes del nivell VON), en aquesta mena de sèries nedarem amb els ritmes de diferents nivells d’esforç, depenent de la distància de cada repetició. Per fer-ho fàcil, podem utilitzar un ritme VO2MAX per a les sèries de 100, un ritme VON per a les sèries de 200, un ritme tempo per a sèries de 300 i un ritme de resistència per a sèries de 400, amb els descansos que corresponguin al nivell d’esforç més alt. El ritme que triem per seguir a cada franja d’esforç ha de ser el que assolim normalment de promig quan entrenem el nivell. Seguint l’exemple anterior, podem fer una escala o piràmide mixta com les mostrades anteriorment (100+100+200+200+400+400+200+200+100+100, piràmide, o 100+100+200+200+400+100+100+200+200+400, escala), la planificació de cada distància quedaria:

  • 100 metres a un ritme VO2MAX de la franja inferior (o superior o intermèdia) de l’interval. En el nostre exemple correspon a 1’32”, amb 30” de pausa en acabar
  • 200 metres a un ritme VON de la franja inferior (o superior o intermèdia) de l’interval. En el nostre exemple correspon a 1’38”, amb 50” de pausa en acabar
  • 400 metres a un ritme Resistència de la franja inferior (o superior o intermèdia) de l’interval. En el nostre exemple correspon a 1’43”, amb 85” de pausa en acabar

Com podem comprovar, totes les pauses per a cada una de les distàncies corresponen al nivell VO2MAX, que és el més exigent amb què treballem.

Aquest tipus de sèrie potser és el més amè i exigent de tots els exposats, especialment si es trien ritmes de natació ràpids per a cada nivell. Ens posarà ràpidament en forma, exigint-nos un metratge no gaire elevat, és a dir, poc temps d’entrenament. Però, això sí, molt esforç.

 


NOTA: Qui desitgi aprofundir en tots aquests temes, pot consultar l’excel·lent web amtriathlon.com del triatleta Alejandro Martínez, amb una llista d’articles sobre entrenament de triatló en la que s’ha basat aquest article.