Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): Nivells d’entrenament

posted in: Consells | 0

P1060210Cara a preparar les travessies d’aquest estiu, us proposem un mètode per conèixer i entrenar la resistència i la velocitat de creuer ideal per a una travessia, basat en la Velocitat Òptima de Natació (VON), de la què s’ha parlat en l’entrada del blog “Com descobrir la nostra velocitat de travessia ideal”.

A l’hora de planificar un entrenament, el més difícil és trobar la intensitat justa per entrenar. És molt usual fer-ho per sota del llindar necessari, amb la qual cosa l’exercici no ens resultarà eficaç, i també és freqüent qui ho fa per sobre d’aquest límit, provocant un cansament extrem i entrenant no la qualitat aeròbica, sinó l’anaeròbica, que no és la que ens interessa per preparar-nos per a les travessies a mar obert.

Aquest mètode basat en la VON ens permetrà identificar aquest límit i ajustar un pla d’entrenament aeròbic adequat. L’hem dividit en dues parts. En aquesta primera s’expliquen quins són els nivells d’entrenament del mètode, les  seves característiques bàsiques i un exemple, i s’apunta també la possibilitat de que cada un de nosaltres s’adapti aquests exemples a les seves necessitats. En la segona, desenvolupada en l’entrada del blog “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (II): organització dels entrenaments”, que publicarem properament, s’exposen dues propostes d’organització setmanal per a qui desitja un pla d’entrenament ben pautat.

 MOLT IMPORTANT

  • Si en els darrers anys no has fet esport, si tens més de 40 anys, si no coneixes bé el teu estat físic o segueixes un tractament mèdic, consulta al teu metge si pots fer aquest entrenament, i en cas de que sigui així, amb quin nivell d’exigència el pots afrontar.
  • Tot i que més endavant es parla de nivells d’entrenament per a persones “no entrenades”, això no significa que no hagin de tenir un bon nivell tècnic de natació. Igualment, quan parlem de persones “entrenades” tampoc volem dir que no cal que consultin al metge; ho haurien de fer si reuneixen algunes de les altres característiques esmentades.

 

Pautes generals de l’entrenament

  • El pla d’entrenament aeròbic que s’exposa es basa en els resultats de la Calculadora VON, que ens permeten establir uns nivells d’esforç determinats per la nostra velocitat VON, com ja vam veure en l’entrada del blog “Com descobrir la nostra velocitat de travessia ideal”. Seguirem les dades del mateix exemple que vam posar en aquell article, que ens donava una VON de 1:40 als 100 metres, i els següents nivells d’esforç:

 

 

Taula 1

Ritmes d'entrenament segons VON

 

  • Si ens fixem en la taula 1, cada nivell d’esforç ens determinarà un interval de ritmes de natació concrets per entrenar.
  • A la taula 2 veiem com respondrà el nostre cos a l’entrenament en funció del nivell d’esforç, aconseguint una sèrie d’adaptacions metabòliques que el faran molt més eficient a nivell cardiovascular i molt més resistent a nivell muscular. Aquesta taula s’explica en detall en l’article de l’entrada del blog titulada “Beneficis de l’entrenament aeròbic per a la natació d’aigües obertes”, publicat en una entrada anterior del blog. En aquesta mateixa taula també veiem que tots els canvis musculars i les adaptacions en el sistema de transport d’oxigen comencen a fer-se perceptibles amb un entrenament del nivell 2 i assoleixen objectius màxims en els nivells 3, 4 i 5.

 

Taula 2

Adaptacions metabòliques segons nivell d'entrenament aeròbic

La taula està adaptada de la que apareix en l’article Niveles de intensidad: velocidad de natación, d’Alejandro Martínez, que aconsellem a tothom qui vulgui aprofundir en aquests temes, juntament amb la resta dels seus articles sobre entrenament de triatló publicats al web amtriathlon.com.

 

  • El tipus d’entrenament aeròbic proposat per a cada nivell es basa en el mètode intervàlic. És a dir, nedar sèries de distàncies concretes amb determinades pauses entre les diferents repeticions proposades. S’adjunta una taula on es donen els descansos mínims entre repeticions de la sèrie per a cada nivell d’entrenament, en funció de la distància de la repetició i de la forma física que tingui la persona.

 

Taula 3

Pauses entre sèries d'entrenament aeròbic

Aquesta taula està adaptada de la que apareix a l’article Plan de entrenamiento aeróbico de natación, del web i-natacion.com.
  • Utilitzant aquesta taula, podrem crear-nos les nostres pròpies sèries d’entrenament per a cada nivell a partir del volum total donat en cada un dels exemples que es proposen més endavant, que oscil·la entre els 2.600 i els 3.800 metres depenent del nivell d’esforç que estiguem entrenant. És possible que les primeres setmanes ens costi assolir el volum total proposat si no estem prou en forma. Podem començar amb volums més baixos que els proposats (reduint el número de repeticions) i anar-los incrementant fins assolir els proposats a mesura que ens sigui fàcil fer les sèries seguint els millors ritmes de l’interval del nivell. Procurarem no fer en dies consecutius sessions dels nivells 4 i 5. Després de treballar amb sessions d’aquests dos nivells es necessiten dies de recuperació, ja sigui sense nedar o amb sessions de nivell 1, 2 o 3 (aquest darrer nivell tampoc s’ha d’intercalar consecutivament entre dues sessions de nivell 4 i 5).
  • Excepte en el primer nivell d’entrenament, aquells que hagin nedat als ritmes més intensos de l’interval del nivell hauran d’afegir un extra de temps a la pausa, un afegit que coincidirà amb el salt que hi hagi entre el nivell d’entrenament en el què estigui i el nivell d’entrenament immediatament superior. Per exemple, si es tracta d’un nedador entrenat que ha assolit el ritme superior corresponent al nivell d’entrenament Tempo per a 200 metres, la pausa que li correspondrà abans de fer la següent repetició no serà de 30’’ sinó de 40’’, com podem veure: ILU augment pausa
  • Hem de tenir en compte que la sessió completa d’entrenament ha de començar sempre amb una sessió d’estiraments en sec per activar la musculatura, i un escalfament suau a l’aigua d’uns 400 metres alternant estils de natació. Després realitzarem la sèrie pròpia del nivell, i finalitzarem amb uns altres 200 metres alternant estils a un ritme molt relaxat, per “refredar-nos”, que clouran també amb una sessió final d’estiraments en sec.
  • Per a aquells que disposin de temps per entrenar-se de forma regular i vulguin una pauta més compensada, en la segona part d’aquest article, “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (II): organització dels entrenaments”, es donen dues propostes setmanals concretes, en les quals s’integren de la forma més adequada els nivells d’entrenament.

 

Nivells d’entrenament

Nivell 1:  REGENERATIU

Com veiem a la taula 1, els ritmes de treball d’aquest entrenament estan per sota del 93 per cent del nostre ritme VON. Corresponen a ritmes lents, d’uns 7 a 10 segons més lent que la nostra VON, que afavoreixen l’augment de la circulació per facilitar els processos de recuperació i reparació. És un entrenament poc exigent on treballem al 60 per cent de la nostra freqüència cardíaca màxima, amb pics del 70.

PullboyWhite

Col·locat a l’engonal,
el pullboy  “imita” a la piscina
la major flotabilitat que ens dóna un neoprè. A més,
ens ajuda en els exercicis
de respiració, especialment quan volem agafar aire pel nostre “costat dolent”.

Recomanem utilitzar l’entrenament regeneratiu tant per a jornades de recuperació activa després d’haver fet una travessia com per exercitar-se en diferents aspectes de tècnica.

Podem, per exemple, nedar en un parell de sèries de 500 amb pullboy, alternant repeticions fent respiració bilateral i d’altres amb respiració per un costat a l’anada i per l’altre a la tornada. En l’altre parell de sèries de 500: en un d’ells ens podem centrar en la braçada, potser fent servir un tub frontal per respirar i observar amb detall el nostre moviment. Podem corregir el moviment amb l’ús de pales o manyoples, o centrar-nos en corregir com agafem l’aigua amb l’avantbraç amb repeticions amb punys tancats per sentir millor el moviment subaquàtic. Els dos últims blocs o sèries de 500 els podem nedar sense cap estri d’entrenament. En un podem centrar-nos en la rotació del cos i en estirar la braçada per fer-nos més hidrodinàmics i lliscar més. En el darrer, procurant ser depurats en la nostra tècnica en general, amb braçades llargues, respiració bilateral i bona rotació del cos.

Després de cada sèrie de 500 pararem per agafar, deixar o recol·locar pullboys, pales, tubs i d’altres materials de tècnica i farem una pausa que ens permeti una recuperació total, necessària per concentrar-nos en l’exercici tècnic.

Per exemple: 5×500 amb la pausa que ens calgui entre sèries

 

 

Nivell 2: RESISTÈNCIA

Com veiem a la taula 1, en aquest nivell la nostra velocitat de treball serà del 93 al 97 per cent de la nostra velocitat òptima. Encara estem, doncs, per sota del nostre ritme VON. Treballem al 70 per cent de la nostra freqüència cardíaca màxima, amb pics del 80.

És un entrenament fàcil de mantenir però que “se’ns fa llarg”. Comencen a notar-se beneficis a nivell cardiovascular i té com a característica principal que millora la resistència a la fatiga dels nostres músculs, per sobre de les encara poc significatives millores de tipus cardiovascular.

És un bon nivell d’entrenament per intercalar entre dues sessions d’entrenaments com les proposades en els nivells 4 i 5. Per exercitar-nos en ell, la duració de les sèries és més important que la intensitat, per això les farem preferiblement de metratges llargs (300 i, molt millor, 400 metres).

Per exemple: 8×400 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 15’ més de temps de descans si la nostra velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)

 

Nivell 3: TEMPO

Com veiem a la taula 1, en aquest nivell d’entrenament s’assoleix una velocitat mitjana que ha d’estar entre el 97 i el 99 de la nostra VON. Treballem al 75 per cent de la nostra freqüència cardíaca màxima, amb pics del 85.

És un entrenament enèrgic amb el que abordarem de forma intensiva la nostra capacitat aeròbica millorant substancialment la resistència a la fatiga dels nostres músculs, qüestions fonamentals per millorar la nostra forma física i els nostres temps en les travessies de mar obert.

A la vegada que augmentem el ritme de carrera, la intensitat i la duració de les sèries han de trobar un bon equilibri, per la qual cosa es redueix el metratge (tant el de cada repetició, que idealment serà de 200-300 metres, com del volum total).

Per exemple: 8×300 amb 45” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)

 

Nivell 4: VON

Com veiem a la taula 1, en aquest nivell la nostra velocitat mitjana estarà dins de l’interval del 99 al 102 per cent de la nostra VON; és a dir, en ell assolirem el ritme de la nostra velocitat VON. Treballem al 80 per cent de la nostra freqüència cardíaca màxima, amb pics que poden arribar al 90.

És un entrenament exigent que maximitza les adaptacions metabòliques DELS NOSTRES MÚSCULS millorant al màxim la seva resistència a la fatiga. Aquest entrenament (o, alternativament, el de nivell 5 VO2MAX) l’hem d’incorporar inexcusablement en la nostra rutina un cop per setmana.

Com ja fèiem en el nivell 3 Tempo, reduirem el metratge (tant del volum total com el de cada repetició) i també el temps de recuperació o pausa entre sèries.

Per exemple: 10×200 amb 40” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 10’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)

 

Nivell 5: VO2MAX

En aquest nivell, la nostra velocitat mitjana estarà dins de l’interval del 102 al 109 per cent de la nostra VON; és a dir, en ell superem el ritme de la nostra velocitat VON. Treballem al 85 per cent de la nostra freqüència cardíaca màxima, amb pics que poden arribar al 90.

És un entrenament molt exigent que maximitza les adaptacions CARDIOVASCULARS del nostre cos a l’esport aeròbic de resistència. Aquest entrenament (o, alternativament, el de nivell 4 VON) l’hem d’incorporar inexcusablement en la nostra rutina un cop per setmana.

Continuarem reduint el metratge de la sèrie i retallarem molt el volum total.

Per exemple: 10×100 amb 30” de pausa mínima. (Afegir com a màxim fins a 5’ més de temps de descans si la velocitat mitjana es correspon amb el ritme màxim de l’interval.)

 

Nivell 6: ANAERÒBIC

Com veiem a la taula 1, en aquest nivell la nostra velocitat mitjana estarà per sobre del 109 per cent de la nostra VON, molt a prop del nostre ritme de carrera en la prova de 200 metres.

Tot i que no hem de menystenir una sessió amb aquest ritme d’entrenament de tant en tant, no serà una tipologia gaire aplicable als nostres interessos com a nedadors de llargues distàncies en aigües obertes amb filosofia no competitiva.

Maximitza la millora de les capacitats anaeròbiques, especialment útil per carreres de velocitat de metratges curts.

Reduirem el volum total de les sèries. En aquest nivell recuperació entre sèries no té a veure amb les xifres que s’indiquen a la taula de pauses inicial, perquè aquestes són per a entrenaments aeròbics. En el cas de l’entrenament anaeròbic, la pausa entre sèries serà completa (de tanta duració com el temps que triguem en nedar cada sèrie) i entre blocs de sèries farem una sèrie nedant suau.

Tot i que és un tipus d’entrenament que no es tracta en aquest article, en donarem un exemple: 3 blocs de 3×100, amb recuperació completa (el mateix temps que invertim en fer cada sèrie). Entre cada bloc farem 100 de natació molt suau.

 

Nivell 7: SPRINT

No guarda cap mena de relació amb la velocitat VON i serveix exactament per millorar els nostres sprints; és a dir, molt poc aplicable a la nostra filosofia no competitiva de natació.

No el tractarem en aquest article.


Com calcular i com mantenir el ritme constant

  • Cara a entrenar, per controlar els nostres temps i les pauses entre sèries  serà ideal disposar de cronòmetre submergible. Alternativament, podem fer servir el rellotge de la piscina.
  • Per mantenir un ritme constant, molts rellotges de natació ens ofereixen la possibilitat de programar una alarma cada X segons. Només cal saber quan hauríem de fer el gir a la nostra piscina d’entrenament segons el ritme que haguéssim de portar. Seguint amb l’exemple, per mantenir una VON d’1’40’’ en una piscina de 25 metres hauríem de programar l’alarma cada 25’’ (perquè 1’40’’=100’’ i 100 metres corresponen a 4 piscines; és a dir, que faríem una piscina cada 25’’).
    tempotrainer

    Tempo Trainer

    A un preu molt més assequible que qualsevol rellotge de natació del mercat també és útil el Tempo Trainer. És un petit aparell submergible que ens posarem sota el barret i que pita amb la freqüència a la que el programem i ens permet fer-lo servir de metrònom, per donar cada una de les nostres braçades a un interval de temps concret, o per marcar-nos el moment del viratge a una velocitat determinada o cada X segons. És realment una eina molt bona per a l’entrenament de natació, i fins i tot per seguir un ritme bo per a nosaltres en una competició o travessia (ens haurem d’assegurar que estigui permès fer-ho).

    També ens pot ajudar a mantenir un ritme concret el fet de comptar les nostres braçades per llarg, i conèixer quantes en necessitem fer per assolir-lo. Ens pot ser útil per fer-ho la taula 4, que relaciona aproximadament el nombre de braçades per a cada velocitat, tenint en compte que ho fa dins d’un interval. Les que estan dins l’interval blanc de la gràfica són braçades de nedadors eficients. Les que estan dins de la zona més fosca corresponen a nedadors “molinet”, que fan més braçades de les que resulten eficients, amb la respectiva pèrdua d’eficiència i energia. Les que estan en la zona menys fosca, a la part de sota, corresponen a nedadors que “s’aturen” a cada braçada, també ineficients.

Taula 4

ILU Braç per minut i velo natacio

*Aquesta taula està extreta del web swimsmooth.com

I finalment, també està la pròpia sensació. És cosa de practicar.