Beneficis de l’entrenament aeròbic per a la natació d’aigües obertes

posted in: Consells, Informació | 0

P1060209La natació d’aigües obertes és un exercici aeròbic que necessita la respiració perquè per obtenir energia ho fa cremant hidrats de carboni i greixos, per a la qual cosa li cal l’oxigen de l’aire. Ens cal doncs una preparació que aconsegueixi unes millores en el cos que ens permetin un funcionament més intensiu del nostre sistema oxidatiu i una major capacitat de resistència. Unes millores que no deixen de ser altra cosa que unes adaptacions metabòliques dels òrgans i sistemes que intervenen de forma decisiva en la natació de resistència: els músculs i el sistema cardiovascular.

Un entrenament aeròbic ben planificat, com el que s’exposa en les entrades de pròxima aparició d’aquest blog “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): nivells d’entrenament” i “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (II): organització dels entrenaments”), aconsegueix assolir aquestes millores metabòliques. Per fer-ho organitza les sessions de piscina en funció de diversos nivells d’intensitat de treball (Recuperació, Resistència, Tempo, VON, VO2MAX i Anaeròbic) basats en la velocitat òptima de natació (una intensitat ideal per a l’entrenament de la natació de resistència descrita en l’article del blog “Com descobrir la nostra velocitat òptima de natació“, on també s’explica com conèixer-la). L’adequada dosificació i combinació de cada un dels nivells en les nostres rutines d’entrenament ens proporcionarà una molt millor condició física per a la natació de resistència.

Com podem veure a la taula 1,* cada nivell d’entrenament afavoreix especialment determinades adaptacions del nostre cos. En aquest article procurarem explicar per què són importants cada una d’aquestes millores per aconseguir una més gran eficiència i resistència en el nostre esport. En els dos propers de la sèrie explicarem com entrenar-nos, és a dir, ens “tirarem a la piscina” per preparar la temporada.

 

Taula 1

 

Una cosa molt important a tenir en compte és que aquestes adaptacions metabòliques es maximitzen si es neden distàncies d’entre 4.000 i 6.000 metres diaris, però no està demostrat que millorin necessàriament més amb un volum més gran d’entrenament diari.

 

ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS
  • Augment VO2MAX:  També anomenada “capacitat aeròbica” o “consum màxim d’oxigen”, la VO2 MAX és la quantitat màxima d’oxigen que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir en un temps determinat. És a dir, és el màxim volum d’oxigen en sang que el nostre metabolisme és capaç de transportar i metabolitzar (com la pròpia sigla VO2MAX ens apunta). És, per tant, la forma més eficaç de mesurar la capacitat aeròbica d’un individu, de manera que quan més gran sigui el VO2MAX més alta serà la seva capacitat cardiovascular. L’augment de la capil·larització muscular i del volum sistòlic (vegeu més avall) que comporta la pràctica adequada de l’entrenament aeròbic potencien l’augment de la VO2MAX.
    Per mesurar el valor de VO2MAX de cada persona hi ha mètodes clínics complexes que requereixen també equipaments sofisticats, però en natació tenim una manera indirecta de saber quina és, que ens permetrà a més planificar entrenaments per millorar-la. És la velocitat òptima de natació (VON), explicada en l’article ja esmentat del blog “Com descobrir la nostra velocitat de travessia ideal“, en la que també es basa el sistema d’entrenament aeròbic proposat en les entrades “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (I): nivells d’entrenament”, i “Com entrenar-nos amb la velocitat òptima de natació (II): organització dels entrenaments”).
  • Augment del volum de la sang: Amb un bon entrenament aeròbic s’incrementa tant el plasma com els glòbuls vermells, dos dels components del volum total de la sang. Això afavoreix un millor transport d’oxigen als teixits, perquè l’augment de plasma influeix de forma positiva en el volum sistòlic (veieu més avall) i, d’altra banda, la major quantitat de glòbuls vermells en la sang  fa a aquesta més apta per transportar oxigen, en més quantitat.
  • Augment de la capil·larització muscular: Una de les adaptacions més importants de l’entrenament aeròbic és l’increment del número de capil·lars que rodegen les fibres musculars (un augment que pot arribar al 15% en els entrenaments intensius). Això permet un intercanvi més elevat de gasos, calor, nutrients i productes residuals del metabolisme entre la sang i les fibres. Això, en definitiva, també ajudarà a que augmenti el nostre valor de VO2MAX, és a dir, la nostra capacitat de resistència cardiovascular.
  • Augment del volum sistòlic/màxim consum cardíac: Quan es diu que un bon entrenament aeròbic provoca un augment del volum sistòlic s’està dient que aquest entrenament aconsegueix que el cor ejecti més sang amb cada contracció, amb una quantitat màxima que vindrà determinada per la nostra VO2MAX. Com a conseqüència, la circulació s’accelera fent que arribi prou oxigen i nutrients als músculs i s’eliminin més ràpidament els productes residuals del metabolisme, que també es generen més ràpidament amb l’exercici.

 

ADAPTACIONS EN EL MÚSCUL

La capacitat dels nostres músculs per aprofitar l’oxigen que posa a la seva disposició el sistema cardiovascular dependrà del grau de las seva capil·larització, així com de la mida i nombre de les mitocòndries, la seva capacitat aeròbica, la mida dels seus dipòsits de glucogen i la seva quantitat de fibres curtes, entre d’altres. Veiem per què:

  • Augment del llindar de lactat: Quan fem exercici intens, arriba un moment en què l’oxigen no arriba de forma immediata als músculs. Però com aquests necessiten seguir consumint glucosa per produir energia han d’utilitzar una forma de cremar-la en què no intervingui l’oxigen, un procés que a més de proporcionar energia genera també lactat, o àcid làctic, com a producte final. Si hi ha molta demanda d’energia, el lactat es produeix més ràpidament fins arribar a un punt  (el llindar de lactat)  en què la seva producció és més ràpida que la capacitat que tenen els teixits musculars per eliminar-ho. I aquest excés de lactat produeix llavors unes reaccions metabòliques que en comptes de produir energia ocasionen l’esgotament del teixit muscular. Per tant, si amb un entrenament adequat aconseguim augmentar el llindar de lactat, incrementarem també el nostre límit a la fatiga muscular, és a dir, la nostra resistència durant l’exercici.
  • Augment dels enzims mitocondrials a nivell muscular: A les mitocòndries de les cèl·lules es produeix la oxidació de la glucosa. Per tant, que amb un entrenament adequat augmentin els enzims mitocondrials al múscul significa que hi haurà més mitocòndries, és a dir, més lloc per al metabolisme oxidatiu aeròbic de la glucosa. Això vol dir que hi haurà un ús més lent de les reserves energètiques del múscul i que es produirà menys lactat. En definitiva: més temps de consum energètic i major intensitat durant l’exercici.
  • Augment dels dipòsits de glucogen: Per a exercicis continuats, l’organisme requereix mobilitzar les reserves de glucogen dels músculs i del fetge per tal de mantenir els valors de glucosa en sang. Per tant, aconseguir amb l’entrenament augmentar la capacitat dels dipòsits de glucogen musculars és determinant per retardar l’aparició de la fatiga.
  • Engrandiment de les fibres musculars de contracció lenta: Les fibres musculars de contracció lenta són les bones per a les activitats de resistència perquè permeten treballar el múscul per llargs períodes sense cansament, degut a que aquesta contracció lenta es perllonga en el temps. A més, és el tipus de fibra muscular que té més dipòsits energètics de glucogen. El seu metabolisme funciona amb oxigen, i el seu engrandiment augmenta la seva capacitat d’absorció d’aquest. L’entrenament aeròbic adequat aconsegueix fer-ho.
  • Conversió de fibres de contracció ràpida en fibres de contracció lenta: Les fibres musculars de contracció ràpida es contrauen ràpidament i són adequades per als esports de velocitat. Però hi ha una mena d’aquestes fibres que amb exercici aeròbic poden arribar a captar més oxigen i esdevenir fibres de contracció lenta. L’entrenament aeròbic adequat ho aconsegueix.

* Aquesta taula està adaptada de la que apareix a l’article Niveles de intensidad: velocidad de natación, d’Alejandro Martínez.
NOTA: Per a la redacció d’aquest article s’han consultat els llibres Fisiología del esfuerzo y del deporte, de Jack H. Wilmore i David L. Costill, i Natación. Técnica, entrenamiento y competición, d’Ernest W. Maglischo, publicats per Paidotribo. La congruència dels continguts científics generals del text ha estat supervisada per Alejandra Fernández Trujillo, doctora en Medicina, nedadora d’aigües obertes i companya i sòcia del club Barcelona Swimmers.